Одним воскресным утром из передачи про здоровье я подчерпнул для себя, а теперь ещё и для вас, читающих, ценную концепцию правильного питания. Она зиждется на сытости, бодрости и удовлетворённости – вот в чём её отличие от прочих изнуряющих голодных диет. Хотя раз в неделю не помешает проводить однодневное очистительное голодание. Но не буду отдаляться от темы…

Итак, первое правило данной концепции – оставаться сытым в течение дня. А мы сыты, пока сыт наш мозг, который потребляет главным образом глюкозу. То есть пока в крови содержится достаточное количество глюкозы, мы не испытываем желания подкрепиться. И здесь, как и в любом реальном процессе важно избегать крайностей. Малое содержание глюкозы в крови чревато тем, что в режиме постоянного сдерживания усилиями воли тревожных сигналов мозга о его голодании, не ровен час дать слабину и сорваться. Не сдержаться и под конец дня наесться до отвала самыми калорийными и «безрассудными» продуктами, теми, на которые в состоянии удовлетворённости и спокойного ума мы бы по остепенились налегать с ажиотажем, присущим алчущему мозгу.

Но есть и другая крайность – избыток глюкозы в крови. Мало того, что чрезмерное содержание её повреждает сосуды и разрушает клетки мозга, так ещё имеет тенденцию быстрее «сгорать», провоцируя инсулин «яростнее растаскивать» избыточную глюкозу и запасать в жировых тканях. При этом «раззадоренный» инсулин по инерции расправляется и с глюкозой, необходимой для нормы. Так что очень скоро возникает чувство голода, и мозг снова впадает в слепой раж поиска, чем бы насытиться.

В результате всегда следует аккуратно обращаться с продуктами, которые могут привести к состоянию второй крайности. Эти пищевые продукты из «быстрых углеводов» образуют группу продуктов с высоким гликемическим индексом, их нужно помнить и знать «в лицо»:

• Отварной картофель
• Отварной рис
• Отварная свекла
• Отварная морковь
• Всё мучное (из муки высшего сорта)
• Конфеты и сладости
• Спиртное

Конечно, без этих продуктов сложно оставаться сытым. И излагаемая концепция как раз примечательна тем, что не заставляет мучиться в запретах, а разрешает потреблять все вышеуказанные продукты, кроме правда спиртного – его исключает и не приемлет вовсе.

Для описываемой концепции питания характерен принцип «во всём нужна мера». Вот и продукты с быстрыми углеводами за один приём пищи можно съедать не более 100 г., сочетая с 200 граммами овощных-фруктовых блюд из томатов, капусты, шпината, кабачка, яблок, груш, апельсинов – в общем, из коалиции грубоволокнистых продуктов, улучшающих перистальтику, абсорбирующих вредные вещества и избыток жиров и углеводов. Нужно помнить, что грубые волокна – это великие чистильщики нашего организма.

Поэтому один приём пищи равен 300 г. – оптимальный объём для желудка. Для наглядности это объём кружки, в котором 200 г. фруктово-овощной массы, благополучно нейтрализующей 100 г. продуктов с высоким гликемическим индексом.

Практикуя данную пропорцию, у меня выработалось мнемоническое правило: 1 яблоко способно с успехом противостоять 1 печенюшке, или 1 прянику, или 1 конфете. Но уже с двумя печеньками одно яблоко бороться не в силах. Это как решение уравнения электронного баланса по химии, в котором с каждой стороны должно получиться равное количество заряда.

Однако увлёкшись решением подобных уравнений в рационе, не стоит забывать, что в каждом конкретном приёме пищи он ограничен 300 г. массы. Это красная черта порции, нарушать которую чревато растягиванием желудка, ухудшением процесса переваривания, и как следствие – усугублением брожения, создающего избыточную интоксикацию.

Далее может возникнуть вопрос, а где же место в этом рационе белкам и жирам? Что касается белков, то их нужно учитывать в составе 300 г. порции. А вот с жирами разговор отдельный. Конечно, их исключать никто не советует. Но в потреблении их следует придерживаться важного правила: жиры нельзя совмещать с продуктами высокого гликемического индекса, поскольку данные сочетания оказываются перегруженными и организм просто-напросто не успевает усвоить их в полной мере, и откладывает про запас. А жиры ещё в такой «дурной компании» приводят к лености, сонливости, и упадку сил.

То есть, чтобы наглядно представить: нельзя хлеб с маслом, или с сыром, нельзя пюре с котлетой, нельзя варенье с йогуртом, или пирожное с кремом. Поэтому наша стратегия питания на день будет следующей. Первый приём укладывающийся в объёме трёхсотграммовой плошки будет состоять из 100 г. продуктов с быстрыми углеводами, и 200 г. грубоволокнистых продуктов вперемешку с диетическими белками. Спустя три часа организуем второй приём пищи, в котором будет 100 г. жиров (умеренных животных, или растительных) и 200 г. снова грубоволокнистых продуктов вперемешку с белковыми. Таких чередующихся (замечу, сытных) приёмов пищи оптимально совершать от 4 до 5 раз в день с интервалом 3-4 часа, так, чтобы с момента последнего приёма пищи до сна оставалось не менее 2 часов.

Итак, теперь картина рационального питания вырисовалась полностью. И если следовать ей, то чувство лёгкости, сытости, спокойствия ума и души, а главное здоровье будут вашими верными спутниками.

Ну и естественно в условиях плохой экологии и малоподвижного урбанистического образа жизни, не помешало бы оказывать посильную помощь собственному организму в избавлении от пищевых, табачных, алкогольных и экологических шлаков и ядов. Хотя бы еженедельным однодневным голоданием, теорию которого весьма доходчиво разъяснил известный всему миру натуропат Поль Брэгг, об истории знакомства с которым у меня есть отдельный рассказ.

P.S.: Однажды у меня состоялся спор с коллегой по работе. Он утверждал, что картофельный крахмал относится к медленным углеводам и основывался на том, что, дескать, это сложный сахарид – полисахарид, а значит и переваривается дольше, то есть является медленным углеводом. Весьма интересное рассуждение, но неверное, поскольку не учитывает всех факторов реального пищеварительного процесса.

Я постараюсь расписать более полную картину, оказывающуюся цельной и непротиворечивой парадигмой, в которую благополучно вписываются быстрые и медленные углеводы, находит обоснование понятие гликемического индекса, согласующееся с разделением сахаров на моносахариды и полисахариды.

Начнём с того, что химия классифицирует органические соединения, в частности сахара делит на моносахариды, наипростейшим среди которых является глюкоза, и полисахариды, к примеру, крахмал.

Однако если говорить о химической лаборатории в лаборантской какого-нибудь химика, то там для чистоты эксперимента по расщеплению сахаров созданы все условия, и значение имеют доли секунд. Но когда дело касается реальных химических лабораторий, например, человеческого организма, здесь к отслеживаемым опытом реакциям примешиваются множества других взаимодействий. В результате скорость процессов зависит больше от «формы» пищи, нежели от конечных реагентов в её составе. То есть и глюкоза и крахмал в организме усваиваются сравнительно быстро, несмотря на то, что первое соединение – моносахарид, а второе – полисахарид.

Существенное значение имеет доступность углеводов для реакции. Потреблённый продукт сперва должен быть измельчён, затем за него берутся ферменты, чтобы отщепить углеводы из связки с прочими веществами. При этом некоторые из веществ могут оказаться как катализаторами, так и ингибиторами. В том же яблоке весьма лёгкий для усвоения моносахарид фруктоза оказывается трудным для немедленной переработки в организме. Тогда как крахмал из картофельного пюре извлекается легко, а уже хим. реакция по расщеплению крахмала до глюкозы – практически незаметна в сравнении со скоростью предварительной переработки некоторых продуктов, процесс переваривания которых протекает долгими часами в кишечнике. Поэтому касательно реальной хим. лаборатории человеческого организма был предложен свой показатель усваиваемости углеводов.

Учёные провели множество опытов, и выбрали самый простой моносахарид – глюкозу в качестве отправной точки. Та скорость, с которой глюкоза после попадания в жкт человека всасывается в кровь – равняется 100%. И относительно этой скорости были рассчитаны скорости усвоения, то есть гликемические индексы для всех существующих пищевых продуктов. Оказалось, к примеру, что хлеб из муки высшего сорта имеет быстрые углеводы, всасываемость которых в сравнении с самым простым моносахаридом – глюкозой отстоит совсем недалеко и имеет гликемический индекс 70%. Примерно такой же ГИ у варёной картофельной массы, у варёной свеклы и моркови, у всего мучного и сладкого.

В заблуждение может порой ввести, когда в таблицу продуктов с медленными углеводами попадает хлеб. Если прочесть внимательнее комментарий в скобках, который добросовестные диетологи пишут рядом, то там указано: «хлеб из муки грубого помола, либо цельно-зерновой». И, действительно, хлеб из цельных зёрен является продуктом грубоволокнистым, углеводы из зёрен которого организм извлекает дольше. Что несомненно лучше для самого организма, поскольку не происходит резкого вброса в кровь глюкозы. Напротив цельно-зерновой хлеб становится источником длительной сытости с размеренной поставкой в кровь всех нужных питательных веществ.

Январь 2014